現在最流行的休閒活動就是騎單車了，而在騎單車時，除了要檢查單車的狀況外，最重要是騎單車前後的暖身與緩和運動，以避免在騎乘的過程中受到傷害，就請專家示範騎單車前後的伸展與緩和運動。
報導╱王文怡 攝影╱吳朝奎
騎乘前暖身
騎乘前暖身運動，不僅是伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶，也是逐漸地調節呼吸、血液循環系統和身體溫度，以適應後來較激烈的運動，並可減低運動傷害和肌肉痠痛。
頭頸
將頭部往後仰，停留3~4秒後，再往前停留4秒，持續後、前動作約4~5次，再往左、右伸展頸部各3~4秒。
肩膀
雙手握住握把，利用腰部力量帶動肩膀先往右扭轉，藉此拉動肩膀與背部筋骨，再換左邊。
背部
Step1
雙腿輕夾單車，將小腿靠在踏板前方，固定單車，雙手反抓坐墊，挺直腰部，眼睛往前平視。
Step2
深吸一口氣，手部往後伸直，再將頭部、背部慢慢往後伸展，伸展時也要邊吐氣，當氣吐完後，再慢慢恢復站姿，重複此動作約3~4次。
腳部
先將一腳踩在地上維持平衡，重心集中在臀部，且臀部往下壓幫助平衡，另一腳放在踏板上盡量伸直，約持續5~6秒再換腳。重複此動作約3~4次，可強化踝關節與伸展腿部肌肉。
騎乘間舒緩
舒緩運動可伸展騎單車所用到的肌肉，讓肌肉得以放鬆，並且活絡筋骨。
上半身
Step1
雙腿輕輕夾住單車，利用小腿靠在踏板前方，避免單車轉動，再用左手4指握在車架處，而握法則是4指在前，大拇指在車架後。
Step2
右手握住坐墊，利用腰部力量，慢慢將身體轉向右後方，約持續4~5秒後還原，接著再換另一邊，此動作約左右各做5~6次。
下半身
左手握住握把，右手則從腿部的上方往下敲打，增進腿部的血液循環，減緩腿部疲勞，約敲10~15下後，再換邊敲打另一隻腿。
騎乘後緩和
運動後的緩和運動，主要是促進血液回流到心臟。邱素貞瑜伽天地教學部教練張佳苓指出，緩和運動也是加速乳酸代謝，可避免這些物質堆積而導致抽筋、肌肉僵硬與痠痛。
背部
坐在坐墊上，雙手握住握把，腰背挺直且正視前方。踮起雙腳，接著拱背，持續6秒後再還原，可活化血氣。
